こちらの記事では、自身の経験や精神科の先生、発達支援センターの相談員からの知見を元に、過食を克服する方法7選を記載しています。
まず初めに過食の原因を記載し、その後に解消方法7つについて述べたいと思います。
発達障害を持つ方は、二次障害からストレスが溜まると、依存症に陥りやすいと言われています。この依存症は、例えばギャンブルやゲーム・買い物やアルコール依存症などがあります。他にも、お菓子やジャンクフードに依存して過食をする傾向があります。
自身も職場やプライベートでの人間関係で大きなストレスを感じた時に、よく過食をします。
具体的には、仕事の帰りにスーパーに寄り、2000円分のアイスやチョコを一気に買ってしまいます。そしてストレスを解消させる為に、家で横になって無心に食べるのです。この時は自分で過食を制御することができず、悩む日々が続きます。(後からの罪悪感もすごい、、)
このような過去の失敗や成功例も含めて、克服方法を記載しています。それでは見ていきましょう！
過食の原因
発達障害を持つ人は、特性による生きづらさからストレスが溜まりやすく、そのストレスを一時的に解消するために依存症になりやすい傾向があります。特にADHDの方は脳内報酬系の活性が低く、衝動性も強いため、ギャンブルやゲーム・買い物などへの依存が顕著になりやすいとされています。
それでは、克服方法について7点記載していきます。
①お菓子の代わりにフルーツを食べる
1つ目の克服方法は、お菓子ではなく好きなフルーツを沢山食べることが挙げられます。果物を摂ることで、チョコやスナック、ジャンクフードなどを食べるよりも健康的になりますね。
デメリットとして、お菓子やジャンクフードなどよりも高価になりやすいです。ただ、長期的に見ると過食をするより糖尿病やがんなどにかかる確率が減って、精神的にも身体的にも負担が軽減されるでしょう。また、金銭的負担が少なくなります。トータルで見るとプラスに働く可能性が高いです。
②他のストレス解消方法を探す
2つ目の克服方法は、他のストレス解消方法を探すです。例えば、コーヒーや紅茶などを楽しむ・ディフューザー(香り)を楽しむ・散歩や筋トレ、他の趣味に没頭するなどです。
自身の場合、ジムに通って筋トレやジョギングをすることでストレス発散でき、結果、お菓子を買わずに過食が解消された時期がありました。2ヶ月ほどパーソナルジムに通い、筋トレや有酸素運動を行いました。きつい筋トレをすることでストレス耐性がつきました。
また、元々マイナス思考気味ですが、運動によって認知の歪みが生じても、メンタル面で落ち込むことが少なくなりました！過食がピタッと止んだのです。今後、ジムに継続的に通って過食がなくなるか検証していきたいと思います。
③安心できる人に話を聞いてもらう
3つ目の克服方法は、安心できる人に話を聞いてもらうです。例えば、家族や友達・恋人やペットなど、自分が心から信頼出来る人に気持ちを吐き出すことで、安心感を得られます。その結果、ストレスを溜めずに過ごすことができ、過食を防ぐことが出来ます。
④認知行動療法を継続して行う
4つ目の克服方法は、認知行動療法を継続して行うことが挙げられます。認知行動療法をすることで、思考の偏りや受け止め方が変化し、今までストレスだと感じていたことがストレスにならない可能性があります。その際に、紙やスマホにメモをすることで、自分のモヤモヤした気持ちを可視化できスッキリできるのでオススメですね。
⑤過食しても責めない
5つ目の克服方法は、過食をしても責めないです。自分の意識でコントロールするのが厳しいのが過食の難しい所。私も、次から過食しないやうにしよう！と心に誓っても、どうしても辛い状況に陥った際に、スーパーに寄って沢山のお菓子を爆食いしてしまい後悔することもあります。
そんな時は、自分を責めずに、「今辛いんだな〜」「そんな自分でも仕方ない。そんな自分でもOK」と受け止めようにすると、心が軽くなります。完璧な人はいないので、失敗前提で色々試すのが良いかなと思います。
⑥お菓子の数を徐々に減らす
6つ目の克服豊方法は、お菓子の数を徐々に減らです。例えば、過食する際にお菓子を10個食べてしまうのであれば、次から1つ減らして9個食べてOKにする。惣菜を5個食べるなら、1つ減らして4個までOKにするなど、徐々に食べる量を減らすことで過食が減る可能性があります。
⑦記録する
最後に、過食を克服する方法は記録をするです。なぜ過食をしてしまうのか、その原因は人それぞれです。その原因を探るために、(1)どんな時に(2)週に何回(3)どのくらいの量を食べるのか、携帯や紙にメモすると良いです。過食途中ではメモが困難だと思います。なので、少し落ち着いた時に振り返ると、ご自身の状況を客観的に把握することができます。また、原因と対策を考えることが出来ます。
私の場合、特に職場の人間関係でストレスを抱えることが多いです。何気ない一言や態度から、嫌われたのではないか？と考えすぎたり、傷つくこと、孤独を感じた時に過食に走る傾向にあります。
このように感じる根本的な要因として、「人に嫌われたくない」「良い人に思われたい」といった欲が強いのかもしれないと近年感じるようになりました。なので、出来る時に「嫌われてもOK」「自分は考えすぎかもしれない」と考えるように思考のトレーニングをしている途中です。
以上が、過食を克服する方法7選をご紹介しました。この記事を書いている私も、完全に治った訳ではなく、ストレスが溜まると過食に走ることがあります。取り敢えず、2025年7月〜9月の間にジムに3ヶ月通って、どのよう変化が見らるのか(または見られないのか)実験してみたいです。
この記事を読んで、少しでも過食に悩んでいる方が楽になると嬉しいです。
ではまた〜🌸
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